Angst: forståelse og strategier for bekjempelse

Angst er ikke farlig i seg selv, men det er veldig ubehagelig!

Angst er en vanlig følelse som mange opplever, men når den blir overveldende og irrasjonell, kan det føre til en betydelig utfordring i hverdagen. Heldigvis finnes det mange effektive strategier og tiltak for å håndtere angst og forbedre livskvaliteten. I denne artikkelen vil jeg gå dypere inn i konkrete metoder du kan bruke til å forsøke å bekjempe angsten -inkludert hvordan en mental coach kan bistå i denne prosessen. Hvilke teknikker som fungerer -eller ikke, er veldig individuelt. Det finnes ingen fasit som passer alle, men det er mulig å finne "sin greie" ved å eliminere bort det man føler fungerer mindre -og ved å etablere gode rutiner på det du kjenner faktisk virker. Det er ikke snakk om å gjøre ALLE disse tingene som kommer nedover her, men å velge deg ut noen og prøve ut hva det er som fungerer for deg. Prøv deg frem og IKKE gi deg!

PRAKTISKE TILTAK FOR Å BEKJEMPE ANGSTEN!

Pusteteknikker Pusteteknikker er en av de enkleste og mest effektive måtene å roe ned angst på. Når vi opplever angst, kan pusten bli kort og overfladisk, noe som kan forsterke følelse av panikk. Ved å kontrollere pusten kan vi aktivere det parasympatiske nervesystemet i oss -som beroliger kroppen vår. Diaphragmatic Breathing (Diafragma Pusting) Sett deg i en komfortabel stilling med føttene plantet på bakken og hendene på magen. Pust dypt inn gjennom nesen og kjenn hvordan magen din hever seg. Hold pusten i 4 sekunder og pust deretter ut gjennom munnen mens du lar magen synke. Gjenta dette i 5-10 minutter, spesielt når du merker angsten komme. 4-7-8 Metoden

Dette er en effektiv pusteøvelse utviklet av Dr. Andrew Weil. Innhaler i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder -og pust deretter ut i 8 sekunder. Denne teknikken kan hjelpe deg med å roe sinnet og redusere angst. Øv deg på denne øvelsen to ganger daglig for best resultat. NB! Ikke gjør dette mens du feks kjører bil, da du kan bli lett svimmel av denne øvelsen.

Fysisk aktivitet Mosjon er en kraftig metode for å redusere angst. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å frigjøre endorfiner, kroppens naturlige «feel-good» hormoner og reduserer stress. Kondisjonstrening Aerob trening som løping, sykling -eller svømming kan ha en positiv effekt på mental helse. Prøv å være fysisk aktiv minst 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Det kan være så enkelt som en rask spasertur i nærområdet. Styrketrening Fysisk styrketrening har vist seg å ha lignende positive effekter som kondisjonstrening når det kommer til mental helse. Det kan også bidra til å øke selvtilliten og kroppens generelle helse. Yoga og Tai Chi

Ikke dumt å prøve -selv om mange kan le litt av dette (er ikke dumt å le litt). Disse myke treningsformene kombinerer bevegelse med fokus på pust og avspenning. Dette kan bidra til å redusere angst og forbedre følelsesmessig velvære. Ta gjerne en time i uken eller se på nettbaserte "kurs" for å begynne. På Youtube kan du finne mange videoer som veileder deg gjennom dette her.

Mindfulness og meditasjon Mindfulness handler om å være til stede i øyeblikket og akseptere tanker og følelser uten å dømme dem. Regelmessig meditasjon kan bidra til å redusere angst ved å hjelpe deg med å håndtere tanker bedre. Daglig meditasjon

Sett av 10-15 minutter hver dag til meditasjon. Finn et stille rom, sett deg komfortabelt med lukkede øyne og fokuser på pusten din. Erkjenn når tankene begynner å vandre, og før oppmerksomheten din tilbake til pusten. Det finnes også mange apper som "Headspace" og "Calm" -som kan guide deg gjennom meditasjonen. Kroppsskanning

Denne mindfulness-øvelsen innebærer å fokusere på ulike deler av kroppen din fra hodet og ned til føttene dine. Bli bevisst på spenningene som finnes i kroppen og prøv å slappe av i disse områdene. Dette kan bidra til å øke kroppskontrollen og redusere angsten.

Kognitiv Atferdsterapi (CBT) Kognitiv atferdsterapi er en behandlingsmetode som fokuserer på å identifisere og endre negative tankemønstre og atferdsmønstre. Identifisere negative tanker

Skriv en dagbok der du registrerer øyeblikk av angst. Skriv ned når dette skjedde, hva som utløste angsten, hva du tenkte og hvordan du følte deg. "Routines journaling" gjør det lettere å se mønstrene i tankene dine.

Ufordre negative tanker Når du har identifisert negative tanker, spør deg selv om disse tankene er rasjonelle. Er det bevis for at de er sanne? Mange ganger oppdager du at tankene dine er overdrevent negative eller urealistiske. Tanker er ofte "bare tanker" -ikke en realitet. Erstatte negative tanker

Finn positive og mer rasjonelle tanker som kan brukes for å erstatte de negative. For eksempel, hvis du tenker "Jeg kommer til å mislykkes," kan du erstatte det med "Jeg har forberedt meg godt, og jeg skal gjøre mitt aller beste." *(se artikkel om fixed og growth mindset). Etablering av rutiner

Å ha en stabil og forutsigbar rutine kan gi en god følelse av kontroll i hverdagen. Struktur kan være beroligende, spesielt når livet blir stressende. Vær disiplinert og tro mot det du merker under veis faktisk fungerer for deg! Daglig plan Lag en plan for dagen som inkluderer tid for både arbeid, fysisk aktivitet og sosiale aktiviteter/settinger. Sørg for å sette av tid til avkobling og egentid. Målsetting Sett deg små, oppnåelige mål du skal overholde hver dag. Dette kan gi deg en følelse av prestasjon og hjelpe deg med å holde fokus. Del opp større oppgaver i mindre deler for å gjøre dem mer håndterbare. Det er enklere å være tro mot målene dine om du forankrer dette her i verdiene dine. Dette her gjør du -og gjennomfører, nettopp fordi dette er viktig for deg! Å praktisere egenkjærlighet er ofte mer en jobb -enn ei følelse. Å søke støtte!

Å søke hjelp og støtte er essensielt når man håndterer overveldende og plagsom angst. Det er viktig å ikke stå alene i kampen. Husk! Det er nok mange som bryr seg om deg -og ønsker å være en ressurs for deg, selv om du kan tenke at du ikke ønsker å være til bry. Mennesker som er glad i deg vil jo selvsagt være der for deg! Er du der for dem når du kan? Snakk med nære Å dele hvordan du har det med nære venner eller familiemedlemmer kan bidra til å lette følelsene dine. Ærlig kommunikasjon kan styrke båndene mellom deg og dem rundt deg. Gruppeterapi Å delta i terapigrupper kan gi deg muligheten til å dele erfaringer med andre som opplever lignende utfordringer. Dette kan også gi en følelse av fellesskap og støtte. Profesjonell hjelp

Hvis angsten er vedvarende eller alvorlig, bør du vurdere å søke hjelp fra en psykoterapeut eller annen rådgiver som kan tilby spesifikke verktøy og metoder for å håndtere angsten. Livsstilsendringer

Å ta vare på kroppen din kan ha en betydelig påvirkning på din mentale helse. Her er noen livsstilsvaner som kan bidra til bedre håndtering av angst:

Søvn Sørg for å få tilstrekkelig kvalitetssøvn hver natt. Et godt søvnmønster har stor innvirkning på humøret og kan redusere angstsymptomer.

Kosthold Spis variert og næringsrik mat. Matvarer som er rike på omega-3-fettsyrer (som fisk) og magnesium (som nøtter og frø), kan ha positive effekter på hjernen. Hydrering Drikk tilstrekkelig med vann, da dehydrasjon kan påvirke humøret negativt. Redusere koffein og alkohol Høgt inntak av koffein kan forverre angsten og føre til stress, mens alkohol kan gi en rask avslapning, men senere skape store humørsvingninger. Prøv å redusere inntaket for å se om det har en positiv effekt på angsten din.

Læring og utvikling

Å investere tid i egen utvikling kan øke selvtilliten din og reduserer angst over tid. Kurs og Seminarer Delta på kurs og seminarer som fokuserer på selvutvikling, mindfulness og stressmestring. Mye informasjon finnes også online, som MOOC-kurs fra plattformer som Coursera eller edX. Anbefaler boken "Endorfin som medisin" av Aili Kristina Hannisdal. Bøker og podcaster Det finnes mange bøker og podcaster om mental helse og angstmestring som gir innsikt og nye teknikker. Litteratur av forfattere som Brené Brown eller Mark Manson kan være inspirerende. Har også lest en god bok som heter "The mountain is you" av Brianna Wiest. Podcaster finner du på Youtube og Spotify feks. Kan en Coach hjelpe? En mental coach kan være en uvurderlig ressurs for de som ønsker å håndtere angst. Vi tilbyr veiledning, støtte og gode strategier for å utvikle en sunnere tilnærming til livet. Det er verdifullt å etablere mentale ferdigheter du kan ta frem når du trenger det, men desto finere med sunne rutiner som forebygger og ivaretar. Personalisert tilnærming En mental coach vil jobbe med deg for å forstå dine unike utfordringer og skreddersy teknikker som passer best for deg. Denne tilnærmingen kan inkludere blant annet målsetting, strategier for å håndtere stress og utvikling av selvbevissthet.

Styrking av resiliens Mental coaching hjelper deg med å bygge resiliens, en viktig ferdighet i kampen mot angst. Coaching kan lære deg hvordan du skal takle motgang -og fortsette fremover med å fokusere på positive mål.

Verktøy for mestring

En mental coach kan gi deg spesifikke verktøy og teknikker for å håndtere angst. Disse kan inkludere visualisering, affirmasjoner og strategier du profiterer på for å endre negative tankemønstre.

Ansvarlighet og Støtte Med en mental coach har du et støttende forhold som oppmuntrer til personlig utvikling. Coachen kan hjelpe deg med å holde deg selv ansvarlig for dine mål -og fremgang, noe som kan være avgjørende for å overvinne angsten.

Noen avsluttende ord Å håndtere angst er en kontinuerlig prosess som krever både tålmodighet og vilje til å gjøre endringer. Ved å implementere tiltak i hverdagen, så kan du begynne å ta kontroll over angsten din -og jobbe mot et mer balansert liv. 

Søk hjelp og støtte når du trenger det, enten det er fra venner, familie, en mental coach -eller en terapeut. Ved å fokusere på de tiltakene som passer deg best, kan du lære å navigere gjennom angst og oppleve en større følelse av fred, ro og tilfredshet i hverdagen.

Husk at du er viktig du også! -Coach Vegard-

Kilder: 1. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., & Lonsdale, C. (2016). The relationship between physical activity and mental health: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(3), 291-313.

2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Ware, J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

3. Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A meta-analysis. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

4. Hofmann, S. G., & Smits, J. A. (2010). Cognitive behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 71(4), 621-630.

5. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.

6. Khalsa, S. B. S. (2013). Yoga for the mind: A systematic review of the evidence. Journal of Pediatric Health Care, 27(3), 239-246.

7. Rogers, R. J., & Ponder, L. (2013). The Relaxation and Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications.

8. Weil, A. (2015). 8 Weeks to Optimum Health: A Proven Program for Taking Full Advantage of Your Body's Natural Healing Power.